心と体の健康エクササイズ まとめ

このページでは「心と体の健康・調和回復」に役に立つ基本的なエクササイズをまとめています。

マイルドなうつには、定期的な運動、リラクゼーション、それからポジティブな経験を思い出して注意を向けることが効果的。それで効果がなければ病院へ。JAMA Internal Medicineの「患者ページ」より。https://t.co/sXgBa8FnOH

— Tsuyoshi Miyakawa (@tsuyomiyakawa) September 4, 2019

運動がうつ症状に対する効果について、いくつかの大規模な研究が報告されています。2024年のBMJに掲載されたメタ分析によると、218件のランダム化比較試験（RCT）を対象にした結果、運動がうつ症状に与える効果は以下のように示されています。

ウォーキングやジョギングはHedges’ gで−0.62、ヨガは−0.55、筋力トレーニングは−0.49、有酸素運動全般は−0.43、太極拳や気功は−0.42で、いずれも「中等度」の抗うつ効果を持つとされました。

また、運動強度が高いほど効果が大きくなる傾向がありましたが、研究にはバイアスのリスクが高いものも多く、エビデンスの確実性は中〜低とされています。

さらに、JAMA Networkの2024年の報告でも、「運動がうつ症状の軽減において認知行動療法や薬物療法と同等の効果を示す可能性がある」と述べられています。しかし、「運動だけで薬は不要」といった結論には至っていません。

一方で、Scientific Reportsの2023年のメタ分析では、運動が大うつ病性障害の成人に対して「小〜中等度」の効果を示すことがわかりましたが、

抗うつ薬や認知行動療法と比較した場合、統計的に有意差が出ないことも多く、研究の質は「低〜非常に低」と評価されています。つまり、運動は確かに有望ではありますが、薬物や心理療法の代わりになるほどの強いエビデンスはまだ不足しているというのが現実です。

また、BMC Public Healthの2023年の研究では、子どもや思春期における運動の効果が検証されています。35件のRCTを対象にした結果、特に有酸素運動が最も効果的であり、グループ運動やレジスタンス運動も有効であるとされています。

「運動は1回30〜50分、週3回程度」が推奨されており、特に15歳未満の子どもにおいて効果が大きいとされています。これにより、若年層でも運動がうつ症状の軽減に一定の効果を持つことが示されました。

総じて、運動はうつ症状の改善において「かなり有望な補助療法」と言えます。

British Journal of Sports Medicineのメタ分析を含む複数のレビュー結果によれば、運動は軽度〜中等度のうつ症状に対して中等度の改善効果を示し、有酸素運動や筋力トレーニング、ヨガ、太極拳などが有効とされています。

運動の強度や頻度、継続期間がある程度確保されるほど効果が高い傾向がありますが、研究の質にはばらつきがあり、運動が「万能薬」となるわけではないことも認識されています。

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